腰痛改善のための腰痛原因を見つけ、腰痛対策を行う方法
日本の腰痛治療は,世界の腰痛治療に比べるとたいへん遅れています。
しかし、この世界の診療ガイドラインに従うと、腰痛から解放されます。クリック-> 
腰痛９９話
日本の腰痛治療は,世界の腰痛治療に比べるとたいへん遅れています。
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腰痛９９話
30「右側屈体操」で右に曲がった背骨を治す
31腰の筋肉を強化できる「腰ひねり体操」
32腰痛治療に効果を上げる「水中歩行」
33腰痛、肩こりの解消に東大病院の医師が考案した「指」の体操
34膝伸ばしは効果てきめんのエクササイズ
腰痛原因の多くは、背骨のゆがみです。
腰椎が後方に弯曲（腰曲がり）していたり、
反対に腰椎が前方にそり返りすぎたりしている場合のほかに、
もう一つ、背骨や骨盤の左右へのゆがみにも注意が必要です。
かばんを持つときも、手が疲れるので持ちかえることはあっても、
かばんの中身が重くなるほど、きき腕の右手で持ち、
重心のバランスをとるために 右肩を上げる姿勢になりやすいものです。
このような姿勢のとき、まっすぐであるべき背骨は右に凸になってゆがんでいます。
これを「右側弯」と呼んでいます。
正しい姿勢を保つと意識していないと、
この右側弯が日常生活のあらゆる場面でクセになりがちです。
程度の差こそあれ、右ききの人はほとんどといっていいほど背骨が右に側弯しています。
背骨がゆがむと、背骨をとり囲む筋肉が不自然な緊張をしいられるため、こりや痛みを生じます。
腰痛の6割が、このような背骨の右側弯を伴っているのです。
畳の目などに沿ってうつぶせになりどなたかに見てもらうと、
自分ではまっすぐに寝ているつもりでも、足がわずかに左へ流れていることが多いはずです。
「右側屈体操」
①両足を肩幅に開き、
背筋を伸ばして立ち、左手を真上にあげ、右手を腰（骨盤のすぐ上）に当てる。
②腰に当てた右手を支えにして、口から息を吐きながら上体をゆっくり右側に曲げる。
深く曲げた位置で静止し、3回深呼吸する。これを2分かけて5回繰り返す。
次に、体を同様にして左に曲げる、を行います。
左に曲げやすければ右側弯で、右に曲げやすければ左側弯です。
背骨の側弯が見つかったら、体を曲げにくいほうに曲げましょう。
右側弯であれば、右側屈体操だけを行い、左に曲げる必要はありません。
無理に曲げようと力まず、
右に深く曲げた姿勢で静止し、
息を鼻から吸って口から吐き、ゆっくりと3回呼吸するのがコツです。
5回曲げるのを1セットとして、毎日5セットずつ行えば、
背骨や骨盤のゆがみがとれ、腰の痛みがグンと楽になってくるでしょう。
4種類の「姿勢矯正体操」で、腰痛を防止
慢性腰痛の大きな原因となるのが、姿勢の悪さです。
背骨はＳ字状のゆるやかなカーブを描き、腰椎はやや前弯し、
骨盤は前方に30度ほど傾いています。
悪い姿勢とは、この自然な傾斜やカーブがくずれていることをいいますが、
腰痛を訴える人では腰椎の前弯や骨盤の前傾が強まっている場合が多いのです。
そこでおすすめしたいのが、いすにすわったまま行う「姿勢矯正体操」です。
姿勢を正して腰椎のゆがみをとる体操で、
とくに体がかたい人、筋肉や足の筋肉の 衰えが自覚される人に効果的です。
いずれの体操も、それぞれの動作を3～5回繰り返します。
おりを見て、一つでも二つでも行うようにしてください
腰痛改善のためには、正しく腰痛原因を見つけ、適切な腰痛対策を行うこと
年をとると、だれでも多かれ少なかれ腰痛に悩まされるものです。
これは、老化のために腰椎を守る筋肉の力が衰え、
腰の関節がかたくなってくることが腰痛原因です。
そこで、お年寄りのかたでも安心して行える腰痛対策、
腰まわりの筋肉を無理なく強化できる「腰ひねり体操」をご紹介します。
まずあおむけになって膝を立てます。
そして、足の先と膝をそろえたまま腰をひねるようにして、両膝が床につくまで左右に倒します。
最初は膝を床につけるのはむずかしいかもしれませんが、
その場合はけっして無理をせず、倒せるところまででけっこうです。
回数もこだわる必要はありませんが、
無理なくできるようなら、片道を1回として50回くらいから始め、
200～300回できるまで徐々に回数をふやしていけばいいでしょう。
次に、あおむけの姿勢のまま今度は足を開き、
膝が床につくまで左右交互に内側に倒します。
この場合も無理せず、倒せるところまででけっこうです。
片足を1回と数えてできる回数から始め、
200～300回を目標に毎日つづけていると、だんだん床まで倒せるようになります。
腰痛改善のためには、正しく腰痛原因を見つけ、適切な腰痛対策を行うこと
女性は妊娠中、
おなかを前に突き出したそり返った姿勢になるため、腰痛に悩まされることが多いものです。
腰痛予防、腰痛対策のために「マタニティスイミング」の効用が注目されていますが、
水泳の効用は妊娠中に限りません。
欧米では、多くの病院にプールが併設され、
腰痛をはじめ、さまざまな症状・病気の治療に広く利用されています。
泳げないかたは二の足を踏まれるかもしれませんが、ただ水の中を歩くだけでも腰痛対策になります。
私たちの腰にはふだん、ただ立っているだけで100kg、
あおむけに寝そべった姿勢でも25kgもの圧力がかかっています。
水の中では浮力のおかげで体が無重力に近い状態になるため、
腰はこのような圧力から解放されます。
水中は陸地にくらべ5～8倍もの抵抗があり、
この水の抵抗を押しながら歩けば、関節を痛めずに腰まわりの筋肉を鍛えることができます。
水中歩行で鍛え上げられた筋肉は、
いわば“自然のコルセット”となって腰を圧力から守り、これが腰痛改善につながるのです。
ここでは、ご自身で腰痛改善できる水中歩行のプログラムを紹介します。
難易度に応じて3段階に分かれていますので、
やさしいほうから順に行ってみてください。
第1段階の腰痛対策は、乳のあたりまで水につかり25mプールをゆっくりと往復します。
両ひじを真横に上げて水から出し、左右に大きく振りながらバランスをくずさずに歩きます。
ひじの振りに合わせ、腰もひねるようにしてください。
水から出した手の先を胸の上で組み、
この姿勢でひじを左右に振りながら歩けば、腰をひねる運動の効果がさらに高まります。
呼吸は、前に進むときに鼻から息を吐き、次の動作に移る瞬間に口から吸うようにします。
第2段階の腰痛対策は、右手を肩の上から背中に回し、
その右手を下から出した左手でつかんで歩きます。
背中で手が組めない場合は、両手を組んだつもりで背中に回した姿勢で歩いてください。
同じく25mプールを往復しますが、第1段階よりも少し早く歩くようにします。
しばらく歩いたら今度は左手を上から回し、下から右手でつかんで歩きます。
このように手を組んで歩くのは、肩の関節をやわらかく使うとともに、
腰だけでリズムをとることになり、
第1段階の姿勢より 腰まわりの筋肉を鍛える効果が高いからです。
第3段階の腰痛対策は、時間をはかりながら50mプールをフルスピードで歩いてみます。
1日に50mを何回、何分で歩くかはご自身のペースでけっこうです。
そのつど時間をはかり、
無理のない範囲で少しずつタイムを縮める目標を持ってつづけられるのがいいでしょう。
ほかにも、もぐって壁をけって飛び出したり、
プールサイドにつかまって平泳ぎのキックをすることも腰痛改善効果の高い運動です。
腰痛改善のためには、正しく腰痛原因を見つけ、適切な腰痛対策を行うこと
心配事があるときやイライラしているとき、
私たちは自分でも気づかぬうちに、もみ手をしていることがあります。
手の刺激は脳を介して心の状態をととのえるだけでなく、
体の調子をととのえるのにも効果的です。
指の体操で、とくに腰痛改善に効果の高い3つの動作を紹介します。
まず最初の腰痛対策は、指の股と側面をこすり合わせる「指の内こすり」です。
手のひら側に指先がくるように左右の指を組み合わせ、指の股や側面をこすり合わせます。
指に力を入れ、こするときの摩擦熱による刺激を加えます。
皮膚をこすり合わせる音が出るほど、少し痛いくらいに強くこするのがコツです。
はじめは小指から人差し指にかけてこすり、次に指を少し丸めるようにして、
人差し指と親指の側面も忘れずに刺激します。
指の組み方を少しずつずらし、指の根元、指のまん中の関節、指先と
段階的にまんべんなくこすります。
さらに、指をできるだけ深く組んだ形から指にグーっと力を込め、
指の根元 を数回、締めつけるようにして圧迫刺激を加えます。
以下に紹介する動作とセットで行う場合は30秒くらいつづけますが、
この動作だけを行うときは、じっくり時間をかけてください。
次の腰痛対策は「手の背押し」です。
この動作は骨間筋と呼ばれる、指から手の甲に連なる骨と骨の筋肉を刺激するものです。
この部分には、腰痛や肩こりに効果の 高いツボが集中しています。
やり方は、先ほどとは逆に、手の甲側に指先がくるように指を組み合わせます。
右手で左手を刺激する場合は、左手の指はまっすぐ 伸ばし、
右手の指は指先が左手の甲のまん中あたりに届くように曲げ、
指につながっている骨と骨の間を強く押します。
指どうしをできるだけ深く組み、押される側の手くびは甲側にそらし、
押すほうの手くびはやや手のひら側に曲げた状態で押すのがコツです。
左右の甲を交互に押すのを1回として10回繰り返します。
はじめは親指に力が入りにくいかもしれませんが、
親指と人差し指の間も意識して押すようにしてください。
手の甲が少しあたたまるくらいまで、念入りに強く押しましょう。
最後の腰痛対策は「指の外こすり」です。
これは腰痛改善のみならず、とくに肩こりに効果があるので、
ひどい肩こりで悩んでいる人は、たっぷり時間をかけて刺激する ことをおすすめします。
「指の内こすり」と同様に、指の股と側面をこすり合わせる動作ですが、
指の組み方が逆で、指先が手の甲側にくるように組んで行います。
指の根元から指先まで三つの関節がありますが、その側面を順番にこすります。
指どうしをはげしくぶつけるようにして、力強くこすってください。
指の股 の部分を中心に、指の角度を変えながら丹念にこするのがコツです。
前の二つの動作とセットで行う場合は、それぞれの関節を10回ずつこすればいいでしょう。
腰痛改善のためには、正しく腰痛原因を見つけ、適切な腰痛対策を行うこと
太ももの前とおしりの筋肉を鍛える
腰痛予防の体操として、よくいわれるのが、あおむけに寝た状態から、
上半身を起こす通常の腹筋運動です。
しかし、腰痛がある人にとっては、上体を起こすこともむずかしいはず。
そこで、腰痛の人でも腰に負担をかけることなく簡単にできる筋力アップ法、膝伸ばしを紹介します。
膝伸ばしでは、太ももの前と、おしりの筋肉を中心に鍛えることができます。
実は、太ももの前とおしりの筋肉は、腰痛をカバーするときに、大きな負担 がかかり、
特に疲れる部分です。
ですから、腰が痛い人は腹筋だけでなく、この2ヵ所の筋肉を鍛えることも、とても重要なのです。
起床後すぐや就寝前、入浴直後は避け、無理なくやってください。
かかりつけの医師がいる場合は、必ず相談してから行うようにしましょう。
腰痛改善のためには、正しく腰痛原因を見つけ、適切な腰痛対策を行うこと
日本の腰痛治療は,世界の腰痛治療に比べるとたいへん遅れています。
しかし、この世界の診療ガイドラインに従うと、腰痛から解放されます。クリック->
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